Fitness Hub

Программа питания и тренировок
2200
Калории
180г
Белки
75г
Жиры
200г
Углеводы
Завтрак
8:00 - 10:00
Белки
32г
Жиры
19г
Углеводы
91г
650 ккал
  • Овсянка (70г сухая) 260 ккал
  • Молоко 1.5% (300мл) 140 ккал
  • Изюм (30г) + банан + яблоко 100 ккал
  • Яйца вареные (2шт) 140 ккал
Ужин 1
18:00 - 20:00
Белки
78г
Жиры
15г
Углеводы
98г
850 ккал
  • Куриная грудка (200г) 330 ккал
  • Макароны (100г сухие) 360 ккал
  • Салат (огурец + помидор, 300г) 50 ккал
  • Масло оливковое (5мл) 40 ккал
  • Хлеб ржаной (30г) 70 ккал
Ужин 2
22:00 - 23:00
Белки
73г
Жиры
28г
Углеводы
47г
700 ккал
  • Протеин (30г) + молоко (250мл) 270 ккал
  • Хлеб ржаной (60г) 140 ккал
  • Сыр 20-30% (30г) 80 ккал
  • Ветчина (40г) 60 ккал
  • Миндаль (25г) 150 ккал

Полезные советы

  • Пей минимум 2-3 литра воды в день для поддержания гидратации и метаболизма
  • Готовь еду заранее на 2-3 дня вперёд, чтобы не сорваться на фастфуд
  • Взвешивай продукты на кухонных весах для точности калорий и БЖУ
  • Ешь овощи с каждым приёмом пищи для клетчатки и витаминов
  • Не пропускай приёмы пищи — регулярность важна для метаболизма
  • Используй приложение для отслеживания калорий первые недели
  • 80% успеха — это постоянство, а не идеальность каждого дня

Частота

2-3 раза в неделю

Отдых

До пульса ниже 100 уд/мин

Первые недели

Веса на 30-40% ниже потенциала

Ноги

Прогресс
0/3
3 × 8-12 повторений
1
2
3
Видео техники

Грудь

Прогресс
0/3
3 × 8-12 повторений
1
2
3
Видео техники

Спина

Вертикальная
0/3
Горизонтальная
0/3
Вертикальная 3×8-12
1
2
3
Видео
Горизонтальная 3×10-15
1
2
3
Видео

Плечи

Прогресс
0/3
3 × 10-12 повторений
1
2
3
Видео техники

Руки (опционально)

Бицепс
0/2
Трицепс
0/2
Бицепс 2×10-12
1
2
Видео
Трицепс 2×10-12
1
2
Видео

Важные моменты

  • Первые 2-3 недели: веса на 30-40% ниже потенциала для адаптации
  • Отдых между подходами: до снижения пульса ниже 100 ударов в минуту
  • Прогрессия: когда можешь делать верхнюю границу повторений → добавляй 2.5 кг
  • Начни с 2 раз в неделю, через месяц добавь 3-й день
  • Веди дневник: записывай веса, повторения, ощущения
  • Если какое-то упражнение не подходит — меняй на другой вариант
⚠ Заполните все поля для расчёта
В день
0 DKK
В неделю
0 DKK
В месяц
0 DKK
В год
0 DKK

Распределение по приёмам пищи

Завтрак 0 DKK
Ужин 1 0 DKK
Ужин 2 0 DKK